En Nova Icària te orientamos cómo enfocar la carrera antes, durante y después.
Llega la Cursa Bombers Barcelona.
Comparte una jornada deportiva con los bomberos y bomberas de Barcelona.
¿Participas?
En Nova Icària te orientamos cómo enfocar la carrera antes, durante y después.
Antes de la carrera
ENTRENAMIENTO
Dos días antes, (viernes) puedes descansar totalmente, para asimilar el entrenamiento realizado y
llegar el día de la carrera lo más descansado posible.
El día antes (sábado) de la carrera, 22 h antes aprox. puedes realizar una pequeña activación
de unos 15′ de trotar + 2 rectas progresivas de unos 30″. Al terminar realizar ejercicios de
movilidad articular durante 5′.
NUTRICIÓN
Si necesitas desayunar antes de correr, intenta que sea una hora antes por lo menos.
Incluye:
Carbohidratos de fácil digestión: Pan blanco, crema de arroz, porridge de avena…
Evita:
Alimentos que tarden en digerirse con mucha fibra o grasa: aceite, aguacate, huevos, lácteos enteros, verduras, alimentos integrales…
Durante de la carrera
ENTRENAMIENTO
Levantarse 3 h antes de la carrera, te ayuda a llegar bien despierto.
El calentamiento: el ideal: ejercicios de movilidad articular 5’+ 10′ de trotar+ 4 rectas
progresivas de 15″.
En la carrera: Regular bien el ritmo los primeros 3 km será importante, para afrontar la
subida de avenida de paralelo hasta el km 5. Luego ya está a favor, sigue guardando
siempre algo de fuerzas. Y cuando llegas al km 9, lanzado ahora si por la vía layetana
¡que baja hasta meta con las fuerzas que te queden!
NUTRICIÓN
La carrera es de 10 km y hay un máximo de 1h y 30 min para realizarla. Beber agua será suficiente para la mayoría de personas.
Después de la carrera
ENTRENAMIENTO
Al terminar la carrera: Puedes andar un rato, crucial no parar de golpe.
Estirarse con las piernas arriba unos 20′ te vendría bien para prevenir dolor de piernas las
horas posteriores a la carrera.
Deja las piernas con agua fría unos 10′.
Al día siguiente de la carrera (lunes). Vendría muy bien hacer unos 10′-20′ trote + estiramientos
generales 10-20′.
NUTRICIÓN
Es crucial consumir carbohidratos para recuperar los depósitos de glucógeno muscular.
También es importante el consumo de proteínas para reparar los músculos.
Just después de correr:
Bocadillo de embutido de pavo, hummus o queso fresco
Un yogur natural y un zumo de fruta
Si no quieres comer nada justo después de la carrera puedes esperarte en el almuerzo, pero éste tendrá que ser un poco más completo:
Arroz con pollo y verduras
Garbanzos con espinacas
Ensalada con pasta y queso fresco
Siempre
No estrenes zapatos el día de la carrera. Tampoco inventes con el desayuno, come algo que hayas comido antes de realizar un entrenamiento parecido al de la carrera. Cuantas menos sorpresas mejor.
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