1. Allibera les tensions de les articulacions que vulguis treballar per a que ni influeixin negativament en el rang de moviment de l’exercici que vols practicar. En aquest cas, utilitza estiraments dinàmics abans de l’exercici, per a activar els músculs i mobilitzar les articulacions. Utilitza moviments generals, incloent totes les parts del cos per a poder trobar i treure les tensions en l’escalfament.

2. Utilitza moviments suaus per a rehabilitar el teu cos, sense arribar al rang extrem. Practicar les famoses posicions de ioga de tant en tant, com el “gat”, la “cobra” o el “camell” ajuden a recuperar l’elasticitat als músculs i a tornar la flexibilitat a l’espina dorsal, alliberant les articulacions.

3. Controla la teva respiració mentre estires, això t’ajudarà a relaxar amb més facilitat els teus músculs. Fer que l’exhalació sigui més llarga que la inhalació, per exemple, és una bona tècnica per ajudar a relaxar els músculs. Tingueu en compte que, del contrari, la hiperventilació excita a tot el sistema, es bona per a fer exercicis, però no per a estirar.

4. Estira tots els músculs implicats en les articulacions per a guanyar el ROM (range of motion). Per exemple, la fàscia ileotibial és molt difícil d’estirar perquè té tensions que venen de punts i sentits diferents. Per aconseguir-ho haureu d’estirar cada múscul en la direcció de les seves fibres, com la del quàdriceps i dels isqui tibials. A vegades, per a treure tensions, un corró de massatge por ajudar a arribar a les fibres més profundes.

5. Utilitza estiraments estàtics per a mantenir la flexibilitat, però fes-ho després de l’entrenament, no abans. Abans d’alguns exercicis d’estirament al final de cada entrenament, ajudaràs als teus músculs a recuperar-se millor.