A Nova Icària t’orientem com enfocar la cursa abans, durant i després.
Arriba la Cursa de Bombers a Barcelona.
Comparteix una jornada d’esport amb els bombers i bomberes de Barcelona.
Hi participes?
A Nova Icària t’orientem com enfocar la cursa abans, durant i després.
Abans de la cursa
ENTRENAMENT
Dos dies abans, (divendres) pots descansar totalment, per assimilar l’entrenament fet i
arribar el dia de la cursa el més descansat possible.
El dia abans (dissabte) de la cursa, 22 h abans aprox. pots fer una petita activació
d’uns 15′ de trotar + 2 rectes progressives d’uns 30″. A l’acabar realitzar exercicis de
mobilitat articular durant 5′.
NUTRICIÓ
Si necessites esmorzar abans de córrer, intenta que sigui una hora abans com a mínim.
Inclou:
Carbohidrats de fàcil digestió: Pa blanc, crema d’arròs, porridge d’avena…
Evita:
Aliments que triguin a digerir-se amb molta fibra o greix: oli, alvocat, ous, làctics sencers, verdures, aliments integrals…
Durant de la cursa
ENTRENAMENT
Llevar-se 3 h abans de la cursa, t’ajuda a arribar ben despert.
L’escalfament: l’ideal: exercicis de mobilitat articular 5’+ 10′ de trotar+ 4 rectes
progressives de 15″.
A la cursa: Regular bé el ritme els primers 3 km serà important, per afrontar la
pujada d’avinguda de paral·lel fins al km 5. Després ja és a favor, segueix guardant
sempre una mica de forces. I quan arribes al km 9, llençat ara si per la via laietana
que fa baixada fins a meta amb les forces que et quedin!
NUTRICIÓ
La cursa és de 10 km i hi ha un màxim d’1h i 30 min per fer-la. Beure aigua serà suficient per a la majoria de persones.
Després de la cursa
ENTRENAMENT
A l’acabar la cursa: Pots caminar una estona, crucial no parar de cop.
Estirar-se amb les cames amunt uns 20′ et vindria bé per prevenir mal de cames les
hores posteriors a la cursa.
Deixa les cames amb aigua freda uns 10′.
L’endemà de la cursa (dilluns). Vindria molt bé fer uns 10′-20′ trote + estiraments
generals 10-20′.
NUTRICIÓ
És crucial consumir carbohidrats per recuperar els dipòsits de glucogen muscular.
És important també el consum de proteïnes per reparar els músculs.
Just després de córrer:
Entrepà d’embotit de gall d’indi, hummus o formatge fresc
Un iogurt natural i un suc de fruita
Si no vols menjar res just després de la cursa pots esperar-te al dinar, però aquest haurà de ser una mica més complet:
Arròs amb pollastre i verdures
Cigrons amb espinacs
Amanida amb pasta i formatge fresc
Sempre
No estrenis sabates el dia de la cursa. Tampoc inventis amb l’esmorzar, menja quelcom que hagis menjat abans de fer un entrenament semblant al de la cursa. Com menys sorpreses millor.
👉 Activitat dirigida Running dins les activitats Outdoor de Nova Icària
Si t’agrada córrer i vols millorar la teva condició física i el teu rendiment aquesta és la teva activitat. Et proposem sortir a córrer amb el nostre grup de runners supervisado per un entrenador que guiarà i planificarà totes les sessions. T’ajudarà a millorar la tècnica de carrera, a baixar la teva marca, a millorar el teu nivel físic… gaudint d’una activitat en grup.
👉 Per demanar informació : 93 221 25 80
👉 Servei de Nutrició
👉 Si ets abonat tens el servei gratuït de consultes en línia a través del mail nutricionista@novaicaria.com.
👉 Per demanar Hora : 93 221 25 80